Декоративные мостики

Мостики над «сухим водоемом»

Создание на участке «сухих артерий» считается уникальным приемом, который позволяет украсить придомовую территорию при невозможности организовать полноценный водоем. Такие ландшафтные элементы олицетворяют воду и выполняются при помощи природных материалов, например, гальки, растений и прочего.

Если есть желание создать «сухой водоем», то для начала необходимо ограничить его русло, убрать верхний слой почвы. После этого место застилают пленкой, засыпают песком и тем материалом, который будет имитировать воду.

Еще одним вариантом «сухого водоема» является цветочный пруд. Это подобие длинной клумбы, которая засыпана цветами. Очень эффектно выглядит такое оформление, если высадить цветущие растения с синими соцветиями. Для создания таких цветочных ручьев идеально подходят многолетние представители флоры одного сорта.

Удивительно сказочно выглядят кованые или деревянные мостики в саду, которые оформлены вьющимися растениями. Они становятся настоящим шедевром и изюминкой любого, даже небольшого участка.

Мостики над «сухими ручьями» отличаются высокими показателями функциональности. Если в саду нет полноценного водоема, они устраиваются в тех местах, где наблюдается перепад высоты поверхности. А для большей декоративности все это дополняется именно ручьем из какого-то сыпучего материала или из цветов. Это могут быть даже просто камни, выложенные аккуратно в виде русла.

Виды декоративных садовых мостиков

Если вы не можете определиться, какой мостик вы бы хотели видеть у себя на участке, то мы поможем вам сделать это. У каждого сада есть свой дизайн, и подбирать стиль мостика нужно максимально правильно. Если у вас сад выполнен в строгом северном стиле, то нецелесообразно будет делать мост из дерева. Вашему вниманию основные виды декоративных мостиков для сада.

1.  Дерево. Такие мостики наиболее популярны. На их сооружение не потребуется особых навыков в строительстве. Такие мосты очень хорошо смотрятся на фоне деревянных беседок, бани и всяких различных деревянных элементов дизайна сада. Чаще всего, для изготовления такого моста используют прочные сорта древесины (кедр, сосна, лиственница). Дизайн мостика зависит от вашего желания, и от дизайна всего сада.
2. Камень. Каменные декоративные мосты будут отлично смотреться в саду любого стиля. Чтобы сделать каменный мостик, нужны хорошие навыки в обработке камня. Без определенных инструментов тоже не обойтись. Материалы для изготовления каменного мостика: гранит, песчаник, известняк, доломит. Такой мост отлично сочетается с каменными тропинками, заборами.
3. Металл. Самым популярным металлическим мостиком для дачи является кованый. Кованые мостики не оставляют равнодушным ни одного человека. Желательно, чтобы на участке вместе с кованым мостиком были другие кованные украшения (лавочки, фонари). Кованый мостик представляет собой только железные перила, настил же остается деревянным.
4. Бетон. Бетонные декоративные садовые мостики считаются самыми прочными и долговечными. Единственным их минусом является простота. Зачастую такие мосты декорируют разноцветной плиткой, каменной крошкой.
5. Бамбук. Еще одним, смелым решением, является мостик из бамбука. Такой мост будет органично смотреться в саду, сделанному в восточном и этническом стиле. Поперек дорожки укладывается бамбук, и связывается веревками. Можно сказать, что весь мост держится на веревках, но это его особенность.

Самыми подходящими местами в размещении декоративного мостика для сада будут различные овраги, ручьи, искусственные озера и тд. Также можно сделать небольшой мостик в разрез садовой тропинки. Устанавливая такие мосты у себя на участке, стоит помнить о безопасности. Абсолютно любые мостики должны быть надежными и прочными. Хоть это и декоративный элемент участка, он должен быть и безопасным. О том, как сделать надежный мостик на своем участке, мы расскажем дальше.

Подвесные

Подвеска делается прочной, чтобы не превращаться качели, ее крепление не должно выпадать да еще вместе с настилом. Практика показывает, что самостоятельно изготовить подобный мостик сложно. Здесь нужны инженерные знания.

Особенности конструктивов

• зигзагообразный (колорит Востока);
• арочный;
• пошаговый, из плоских естественных камней для переступа с одного на другой;
• ступенчатый, или детский, – ступеньки с двух сторон и площадка для игр.
• пейзажный, ставят на подъеме сада.

Словом, фантазии нет предела. Дерзайте, и сможете воплотить и свой дизайн.

• Преимущества фасадного остекления

• Карликовые хвойники: виды и преимущества

• Дренажная система

Какую конструкцию моста выбрать?

В сельской местности для преодоления нешироких препятствий, которые, тем не менее, нельзя просто перешагнуть, зачастую используют 2–3 бревна, связанные или скрепленные скобами. В качестве перил в таких случаях либо набивается жердочка на врытые на обеих сторонах канавы или ручья столбики, либо привязывается натянутый канат. Такой декоративный мост органично смотрится на пасторальном фоне, и потому вполне может быть взят на вооружение для украшения ландшафта вашего участка.

Через ручей, канаву или небольшой пруд может быть уложено бревно с продольным спилом, поперек которого набиты в виде настила деревянные планки. Вышеперечисленные варианты самые простые, если не считать больших плоских камней, помещенных на небольшом расстоянии друг от друга поперек русла ручья. Однако валуны в качестве замены моста далеко не всегда уместны, в частности, непригодны для прогулок, солидных и пожилых людей, а также небезопасны для детей.

Поэтому большие камни лучше всего использовать в качестве опор, на которые будут уложены, к примеру, гранитные или базальтовые плиты с шероховатой поверхностью. Если ручей или декоративный пруд достаточно мелок, и падение с получившегося декоративного моста ничем не грозит, можно обойтись и без перил.

Более сложная, но не менее красивая конструкция может быть сколочена из бруса и обычных досок, либо собрана и сварена из металла. Самый легкий для выполнения вариант – прямой помост с перилами по одну сторону. Гораздо эффектнее смотрится горбатый мостик для дачи, но изготовление его своими руками по силам далеко не каждому. Зато вполне доступна промежуточная схема постройки пролета, когда к основному настилу с обоих концов ведут несколько широких ступеней (над нешироким ручьем получится почти горбатый мост). Такой тип будет возвышаться над местностью и станет прекрасной точкой обзора.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

источник

Виды мостов

Разные фото мостиков для дачи предлагают исполнить проект, не копаясь в мыслях.

Но перед реализацией плана надо понимать, что переправа может иметь один или два пролета, что она бывает прямой или изогнутой. Оптимальный вариант – однопролетный, изогнутый мостик.

Далее необходимо определиться со стройматериалом, из которого будет возведен мост.

Рекомендуем прочитать:

• Делаем почтовый ящик своими руками: советы и пошаговое описание как и из чего сделать почтовый ящик (95 фото)

• Как установить садовые качели: лучшие идеи и варианты установки в ландшафтном дизайне (110 фото + видео)

• Лучшая садовая мебель: советы по выбору, лучшие комплекты и варианты их размещения (100 фото)

Расходный продукт также служит производным названия моста:

• Деревянный мостик – доступен, быстро возводится, благодаря обработке древесины может принимать разные формы;
• Кованый мостик – долговечный, устойчивый, дорогой, тяжелый;
• Каменный мостик – оригинальный, дорогой, тяжелый;
• Железобетонный мостик – долговечный, устойчивый, тяжелый.

Если каменную конструкцию приходится складывать по порядку из камней особой формы, используя цементный раствор или глину, то в железобетонном аналоге есть армирующая основа, которая устанавливается перед заполнением себя бетоном.

Для последнего лучше подбирать доски из прочной древесины – кедр, ольха, дуб. Если порода не хвойная, а водоем располагает водой, то массив рекомендуется обработать антисептиком.

Материалы

Натуральные природные материалы выглядят отлично в парке или на заднем дворе. Камень и дерево сочетаются с окружающей средой, кустами, постройками, водоемами или ручьями. Насыпи делаются из песка и гальки. Конструкции из бетона и железа тоже выглядят привлекательно.

Деревянные мостики

Изделия прекрасно вписываются в ландшафт загородного участка с постройками и насаждениями.

Лиственница, дуб и кедр — наиболее долговечные материалы. Срок службы декоративных мостиков на даче увеличивается благодаря обработке антисептиками.

Каменные

Конструкции прослужат долго. Натуральный камень массивный, поэтому для строительства используется специальная техника. Иногда вместо натурального применяется искусственный камень.

Бетонные

Конструкции служат долго, украшают задний двор или сад. Бетонное основание отделывается плиткой, красится, обрабатывается каменной крошкой. Внешний вид садового мостика становится уникальным, придает садовому участку индивидуальности.

Бамбуковые

Дачи, оформленные в восточном стиле, дополняются изделиями из бамбука. Переправы через ручей делаются из бамбуковых стволов. Изделие напоминает лестницу, только поперечные перекладины расположены плотно для удобства ходьбы. Стволы бамбукового дерева связываются прочной веревкой.

Деревянные

Как говорят, дерево деревья лучше всего украсят. Это многоплановый и особенно декоративный материал. Из него можно сотворить чудо. Его преимущества в простоте обработки, постройки и экологичности, легкости конструкции и долговечности.

Деревянный мостик не требует отливки «быков», хватит и прочных камней на входе и выходе как минимум в метре от небольшого ручейка. Материал максимально простой в обработке.

Перила из дерева стоит подпереть, чтобы не упасть вместе с ними, прислонившись. Для этого второе ли третье бревно с обеих сторон моста сделать длиннее на 30-40 см. В них вырезаете углубления для упора, соединенного с перилами. И такое же проделайте посередине мостика.

Деревьев в РФ много, выбирайте сами: сосна иди дуб, ясень или кедр. Лучше применять твердые породы. Они долговечные и прочные. Форма кладется как горизонтально, так и выпукло.

Садовый мостик украсят фонари на солнечных батареях. В продаже они недорогие. Зарядившись днем, они будут указывать на это сооружение в темном саду.

Возможные варианты

Чтобы разбавить ландшафтный дизайн декоративным мостиком не обязательно выкапывать в саду котлован для пруда, ручья или иного водоёма. Сооружение будет отлично смотреться над клумбой или сухим ручьём. Поэтому можно рассматривать такой приём как универсальный. Единственным ограничением в данной ситуации будет служить обязательное соответствие стилю, в котором выполнен ваш садовый участок. В качестве примера приведём такие варианты:

• Прямой мостик из рубленой древесины – рустикальный (рустик) стиль, имитирующий древнерусский склад.
• Зигзагообразный – отличный вариант для японского сада.
• Прямой мостик, изготовленный из бруса прямоугольного сечения, окрашенного в яркий цвет – прованс, классика, неоклассика.
• Металлический с многочисленными коваными элементами – подойдёт для модерна или западноевропейской готики.

Настилы и помосты

Если у вас имеется возможность, то лучше всего выбирать древесину дорогих твердых пород, так как такой настил прослужит дольше, а также он считается более качественным

Обратите внимание на то, что поверхность настила придется регулярно мыть щеткой, очищая его от водорослей и грязи

Размер и расположение настила должен определяться в зависимости от места размещения и размера водоема. Конечно, будет гораздо лучше, если площадь будет большой. Конфигурация деревянного сооружения может быть самой замысловатой, она может плотно примыкать к пруду, а можно соорудить настил таким образом, что вода станет полностью располагаться внутри его. Если над маленьким круглым водоемом сделать округлые мосты, то такое повторение правильных форм только лишь усилит впечатление от сада.

Некоторые предпочитают располагать сауну или баню у большого глубокого водоема. В таких случаях напротив входа в баню у воды необходимо поставить мост, который надо оснастить надежными перилами. К ступеням надо прикрепить пластиковую толстую сетку с ячейками 20×20 мм, чтобы человек не поскользнулся после бани.

Мост в ландшафтном дизайне

Основные требования к конструкциям

Приступая к проектированию и возведению декоративного моста необходимо учитывать ряд правил. Постройка должна быть:

• Устойчивой. То есть, не шататься под ногами и выдерживать расчетную нагрузку;
• Безопасной. Если в доме имеются маленькие дети и пожилые люди, то рекомендуется установить перила;
• Пропорциональной. А именно, органично вписываться в окружающий ландшафт, создавая с другими элементами декора (клумбами, газонами, дорожками) единую композицию;
• Не скользкой. Для снижения риска травмоопасности настил желательно оборудовать противоскользящими накладками.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов. Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Подъем таза лёжа устранит боли в спине

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

В чем польза упражнения «мостик»?

Как правило, чаще всего оно интересует девушек, поскольку дает возможность тонизировать, растягивать и гипертрофировать мышцы. Делать мостик будет полезно для людей, которые много сидят на протяжении дня, поскольку он тонизирует нижнюю часть разгибателя спины, а в тазобедренной области после упражнения начинается более активная циркуляция крови, что полезно для организма.

Мостик несложен в исполнении, не имеет дополнительной нагрузки, поэтому будет легким даже для тех, кто только начинает заниматься физическими нагрузками. Обычно это упражнение выполняют при разминке, так как оно хорошо разогревает мышцы или с его помощью прорабатывают отстающие мышечные группы. Наиболее важным и тяжелым моментом является усилие, совершаемое ягодицами, когда человеку необходимо их свести вместе и будто выжать или выкрутить вверх. Но немного практики позволит быстро научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

Мостик из дерева

Самым распространенным материалом в создании садовых мостиков по-прежнему остается древесина. Она особенно удобна для самостоятельного изготовления конструкций — легка в обработке и проста в сборке.

Чаще всего в возведении деревянных мостиков для дачи используется древесина хвойных пород, из которой самый доступный сорт — это сосна. Ее ствол ровный и прямой с умеренным количеством сучков. Этот материал обладает хорошими механическими свойствами и устойчив к загниванию.

Заготовки из леса выбирают на строительных площадках. Эти древесные основы бывают круглыми и пилеными, их базовый перечень включает:

• бревно, очищенный круглый лес толщиной не менее 12 сантиметров и длиной от 4 до 9 метров;
• подтоварник, очищенный круглый лес толщиной 8-12 сантиметров;
• жерди, толщина которых от 4 до 7 сантиметров;
• пластины или бревна, распиленные по оси на 2 части.

А также лежень и брус, представляющие собой бревно, отесанное с двух или четырех сторон, и, разумеется, доски. Кроме калиброванного древесного материала, широко применяются брусок, горбыль, отходы и распиловки.

Балочный садовый мост

Пожалуй, самый простой вид. Такой тип используется для пролетов до 10 метров. Основными элементами выступают опоры и пролеты или прогоны, заполняющие расстояние от одной опоры до другой.

Прогоны такой конструкции являются главным несущим элементом проекта. Эти составные части работают под переменной нагрузкой на изгиб по принципу балки, поэтому сами мосты описанной конструкции и называются балочными. В конце рабочего процесса на пролеты укладывается рабочая часть моста. Для строительства такого моста достаточно самодельного шаблона для разбивки. Он делается из досок, соединенных в виде прямоугольного треугольника. Полученная гипотенуза этого треугольника должна равняться ½ ширине моста.

Разметив ось будущего деревянного моста с помощью колышков, нужно отложить шаблоном линии для прогонов, а лежни должны находиться ближе к оси. Это смещение лежней внутрь приблизительно равняется 5% общей ширины будущего моста с каждой стороны. Затем следует выбрать грунт вдоль разметки под лежни, утрамбовать траншею щебнем, досыпать щебень или гравий горкой и уложить на эту подсыпку лежни, а затем установить прогоны.

Чтобы придать древесине изгиб, заготовки для балок обрабатывают стамеской и лобзиком, добиваясь нужного профиля. После этого сборка декоративного мостика для дачи своими руками происходит стандартным путем.

Галерея: декоративные мостики для сада (25 фото)

Перила

Украшением созданной конструкции мостика на даче, несомненно, послужат перила. Поскольку маленький мост больше служит для декоративной цели, вполне можно изготовить перила самостоятельно и дополнительно оформить вставками из лозы, реек, веревки или бамбука. Здесь варианты могут быть самые разные.

А также можно заказать перила к готовому проекту в столярной мастерской, где на заготовках выточат или вырежут узор и воплотят нужную декоративную задумку. Помимо этого, столярные мастерские располагают собственными эскизами, проектами и фотоматериалами готовых работ.

Обработка древесины 

Все деревянные элементы должны быть просушены. Лучше всего, когда есть уверенность, что древесина сушилась промышленным способом в специальных камерах. Этот момент очень важен для сохранности качества готовой садовой конструкции.

Кроме этого, перед монтажом древесину следует обработать комбинированной пропиткой, предотвращающей гниение и препятствующей скоплению влаги. При желании древесное изделие можно обработать противопожарным составом и покрыть лаком для внешних работ.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик

Watch this video on YouTube

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

Watch this video on YouTube

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Single Leg Glute Bridge

Watch this video on YouTube

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Декоративный мост – непосредственно строительство

Для изготовления декоративного садового мостика из досок и брусков дерева совсем не обязательно покупать новые материалы. В некоторых случаях хорошо подойдут и подручные средства. Перед тем как приступить к строительству соединительных мостиков для пруда, необходимо удостовериться в наличии нужного инструмента. Советы ниже помогут установить мостик для небольшого участка своими руками.

При наличии жидкости в водоёме необходимо её слить. После осушения дна водного препятствия можно переходить к установке заранее подготовленных валунов. Каждый из брусков должен укладываться на хороший слой строительного раствора.

Пример смонтированного подвесного моста через ручей на участке

Также необходимо подумать о дорожке, ведущей к будущему строению. Одной из положительных особенностей мостика на дачном участке является возможность соединить два разных типа дорожек, отличающихся по фактуре. Кроме этого, данное строение поможет украсить любой ручей или водоём.

В некоторых случаях считается нецелесообразным делать водные преграды у себя на участке. Но это не служит препятствием для строительства небольшого декоративного мостика из дерева, что значительно увеличивает привлекательность садовой территории.К примеру, наличие обычной беседки из камня в зоне отдыха дачного участка уже служит поводом для строительства моста, который будет служить как украшением, так и ориентиром для посетителей.